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男人怎麼減肚子 6個動作幫你告別大肚男

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男人肚子是男人肥胖的常見部位, 所以對男人而言, 肚子減肥是減肥的重要內容和工作。 為更好的發揮減肥方法在減肚子方面的積極作用。 所以男人減肥減肚子的方法受關注也就不足為奇。 那麼男人減肥減肚子的方法有哪些呢。

六個動作慢慢來

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教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。 以下動作都需控制3~5秒, 然後呼氣慢慢放鬆。 做兩組, 每組10個

1.墊上卷腹

平躺在墊子上, 屈膝, 雙手打開放在腦後, 打開肩關節, 吸氣時身體上抬, 腰、臀、腳都不要離開地面。

提醒:墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”, 這二者動作的差別在於:墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子, 只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了, 對腰椎的磨損較小。 注意下頜不要內收, 儘量讓下巴和胸部保持一拳的距離, 以免增加頸椎的壓力。

2.側屈卷腹

平躺, 小腿微屈, 雙手放在腦後, 肩關節打開, 吸氣時身體向左前側上抬, 同時左側大腿向上抬, 呼氣放鬆還原, 然後右側再做一遍。

提醒:和上面的動作一樣, 身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了, 也不需要讓肘部觸到膝蓋。

3.肘撐

俯臥, 小臂彎曲向前, 兩臂的距離與肩同寬,

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雙腿伸直併攏, 以肘部和前腳掌為支撐點, 讓身體抬離地面, 並保持整個身體在一條直線上。

提醒:和俯臥撐用力的感覺很相似, 臀部也不能放鬆, 整個身體的肌肉都非常緊張, 最好也不要向下低頭。

4.肘側撐

側臥, 左側小臂彎曲, 雙腿伸直, 右手放在身體側面。 以左側肘部、髖部、腳為支撐點, 讓上半身抬離地面。 之後再鍛煉另一側。

提醒:注意保持身體的平衡, 肩部也要同時用力。

5.俯臥兩頭起

完全放鬆地俯臥, 手臂向頭部上方伸直, 雙腿伸直, 吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面, 稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

提醒:這個動作不能利用爆發力來做, 而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬, 同時也要注意頭部不要使勁向後仰, 而是跟隨上半身一起抬起。

6.抬腿練習

仰臥, 雙手伸直緊貼身體兩側, 雙腿微屈, 吸氣的時候讓腿部抬離地面,

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讓臀部也離開墊子, 這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。

提醒:上半身和頭部都不要離開地面, 動作要緩慢、有節奏。

睡前瘦腹

1. 掌上壓

掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Push up, 可別嘲笑它名字老土, 它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。 不需限定每次做幾下, 做到不能再做為止, 便是達到身體的極限, 夠了。 把腳放在床上, 雙手壓在地板上, 便是下傾掌上壓, 增加掌上壓的難度, 挑戰胸肌、臂肌的極限。

2.床沿升降

將雙手放在床沿上, 腳往前伸直, 將身體緩緩下降。 可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

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3.曲膝後踏

雙腳緊靠直立, 左腳往後踏, 直到右膝曲成90度, 膝幾乎碰到地面。 換右腳重複。

增加難度:用足2秒降低腿, 膝蓋幾乎觸地時保持姿2秒。

4.靠牆靜蹲

背靠牆, 雙腿張開至雙肩距離, 離牆約2尺, 彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑, 保持10秒, 再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置, 每個位置各保持10秒。 中級難度:每個位置保持15到20秒。 高級難度:每個位置保持30秒或在腿上負重。

5.上腹肌訓練

把腳靠在牆上, 作仰臥起坐。

6.下腹肌訓練

雙腳伸直, 緩緩舉起, 膝蓋不能彎。

7.斜腹肌訓練

使用踩腳踏車動作, 左肘碰右膝、右肘碰左膝, 會增加運動的花樣及難度。 平躺在地上, 雙手向兩旁伸直。 雙腳伸直、合攏, 一起向左右兩側擺動。

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